まずは基礎から｜バク転の練習方法

バク転は、いきなり後ろに跳ぶ技ではありません。体を反らす柔らかさ、腕で体を支える力、真上に跳ぶ力がそろってはじめて、安全に回れるようになります。この段階の練習は、家の中や公園の芝生でもできます。

この段階のゴールブリッジ10秒・壁倒立10秒・後転がきれいにできる

練習メニュー

1家でもできる

肩・背中・手首の柔軟

ねらい反る動きと、手で体を支えるための柔らかさ

1. 正座から両手を前へ伸ばし、胸を床へ近づける（肩入れ）
2. うつぶせで手をつき、上半身を起こして背中を反らす
3. 手首をぐるぐる回し、指を手前に向けて手のひらを床につける

目安毎日 5分ほど

痛みが出るところまで伸ばさない。お風呂上がりなど、体が温まっているときに。

2家でもできる

ブリッジ

ねらいバク転で手をつくときの、体の反り

1. あお向けに寝て、ひざを立て、耳の横に手をつく（指先は足のほう）
2. 手と足で床を押して、おなかを天井へ持ち上げる
3. 腕とひざを伸ばし、目線は床へ

目安10秒 × 3回。慣れたら手と足の間を近づける

頭や首で体を支えない。布団やマットの上で、周りに物のない場所で。

3家でもできる

壁倒立（かべ倒立）

ねらい逆さまで、腕で体を支える力

1. 壁に背中を向けて手をつき、足を壁にかけて少しずつ上る
2. または、壁に向かって手をつき、片足ずつけり上げる
3. 腕を伸ばし、おなかに力を入れて体をまっすぐに

目安10秒 × 3回

はじめは大人がそばで見る。下りるときは、片足ずつゆっくり。

4家でもできる

後転（こうてん）

ねらい後ろへ回る感覚に慣れる

1. しゃがんで、あごを引いて背中を丸める
2. おしり→背中の順に転がり、耳の横に手をつく
3. 手で床を押して、足から着く

目安5回 × 2セット

布団・マットの上で。首だけで回らないよう、手でしっかり押す。

5家でもできる

腕振りジャンプ

ねらいバク転でいちばん大事な「真上へ跳ぶ力」

1. しゃがんで腕を後ろへ引く
2. 腕を前から上へ大きく振り上げながら、真上へ跳ぶ
3. 着地はひざを軽く曲げて、静かに

目安10回 × 3セット

後ろへは跳ばない（この段階では真上だけ）。

6家でもできる

体幹（スーパーマン・ゆりかご）

ねらい回っている間、体の形を保つ力

1. うつぶせで手と足を床から浮かせて止まる（スーパーマン）
2. あお向けでひざを抱え、前後にゆれる（ゆりかご）

目安それぞれ 10秒 × 3回

息を止めない。腰が痛いときは休む。